마라톤을 처음 도전하거나, 목표 기록(서브4, 서브3.5 등)을 세우고 훈련을 시작하는 많은 러너들이 빠지기 쉬운 함정이 있습니다. 바로 계획 없이 달리기만 한다는 점입니다.
42.195km라는 거리는 체력만으로 극복할 수 없습니다. 페이스 유지력, 장거리 적응력, 회복력, 멘탈까지 다방면에서 준비되어야 합니다.
이 글에서는 완주 목표자부터 기록 단축을 노리는 중급 러너까지, 12주 동안 따라할 수 있는 실전 훈련 루틴을 상세히 소개합니다. 여기에 더해 훈련 개념, 주의사항, 실제 적용 팁까지 정리했으니 마라톤을 준비 중이라면 이 글 하나로 충분합니다.
1. 왜 훈련 계획이 필요한가?
많은 러너들이 마라톤 1~2달 전에 뒤늦게 훈련을 시작하거나, “오늘은 5km, 내일은 10km” 식의 즉흥적인 훈련을 합니다. 하지만 이런 방식은 지치기 쉽고, 부상 위험이 높아집니다.
- 점진적 거리 증가로 부상 방지
- 지속 가능한 루틴 형성
- 각 훈련 목적에 따른 효율적 몸 만들기
- 피로 누적 방지
2. 마라톤 훈련의 핵심 구성요소 5가지
① 롱런(Long Run)
장거리 달리기 훈련으로, 15~32km를 주 1회 실시합니다. 실제 레이스 시뮬레이션으로 활용되며 지구력 향상과 함께 보급 전략, 멘탈 훈련에 필수입니다.
② 템포런(Tempo Run)
마라톤 페이스보다 약간 빠른 속도로 20~40분 달립니다. 유산소 능력과 페이스 유지 능력을 동시에 강화합니다.
③ 인터벌(Interval)
400m~1km 고강도 달리기 + 회복 조깅을 반복합니다. 심폐 능력 향상과 스피드 강화에 효과적입니다.
④ 리커버리 런
느린 속도로 가볍게 달리는 회복용 러닝입니다. 피로 회복, 부상 방지, 근육 컨디셔닝 효과가 있습니다.
⑤ 회복 주간
매 3~4주차마다 한 주는 훈련 강도 및 거리를 30% 이상 줄입니다. 몸과 마음의 과부하를 방지하고, 장기적으로 기록 향상에 기여합니다.
3. 목표별 훈련 전략
✔ 완주 목표자 (첫 마라톤)
- 주 3~4회 훈련
- 거리 적응이 핵심, 속도는 중요하지 않음
- 롱런 위주 구성, 템포런과 인터벌은 선택
✔ 서브 4 (4시간 이내)
- 주 4~5회 훈련
- 롱런 28~32km 경험 필수
- 템포런과 인터벌로 페이스 감각 강화
✔ 서브 3.5 (3시간 30분 이내)
- 주 5~6회 훈련
- 주당 거리 70~80km 이상
- 고강도 템포/인터벌 필수, 회복까지 포함한 체계적 관리 필요
4. 마라톤 12주 훈련 계획표 (예시)
| 주차 | 롱런 | 템포런 | 인터벌 | 리커버리 런 | 주 훈련일 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1주차 | 10km | - | - | 20분 x 2 | 3일 |
| 2주차 | 12km | 20분 | - | 25분 x 2 | 4일 |
| 3주차 | 15km | 25분 | 400m x 4 | 30분 | 4일 |
| 4주차 | 18km | 30분 | 800m x 3 | 30분 | 4일 |
| 5주차 | 21km | 35분 | 1km x 3 | 30분 | 5일 |
| 6주차 | 24km | 30분 | 1km x 4 | 35분 | 5일 |
| 7주차 | 26km | 40분 | 400m x 6 | 30분 | 5일 |
| 8주차 | 28km | 35분 | 1km x 5 | 40분 | 5일 |
| 9주차 | 30km | 30분 | - | 30분 | 4일 |
| 10주차 | 32km | 40분 | 1km x 5 | 30분 | 5일 |
| 11주차 | 20km | 30분 | 가벼운 템포 | 25분 | 4일 |
| 12주차 | 5~10km | - | - | 20분 | 3일 |
5. 훈련 외에도 중요한 것들
🥗 식단
- 고탄수화물 위주 식사
- 훈련 후 단백질 보충으로 회복 촉진
- 수분은 하루 2L 이상 섭취
😴 수면
- 훈련 많은 날은 최소 7~9시간 수면
- 회복 능력 향상에 핵심 역할
🧠 멘탈
- 루틴 유지가 우선, 무리하지 않기
- 힘들어도 짧게라도 뛰며 감각 유지
- “못 뛸 때도 내가 러너다”라는 생각 갖기
6. 훈련 중 자주 겪는 문제와 해결법
마라톤 훈련은 단순히 거리만 늘린다고 되는 것이 아닙니다. 실전에서 많은 러너들이 훈련 과정에서 다음과 같은 문제를 겪습니다.
- 무릎 통증: 착지 자세, 훈련량 급증이 원인입니다. 쿠션 좋은 신발과 스트레칭을 병행하세요.
- 권태기: 코스를 바꾸거나 동호회 참여로 자극을 주세요.
- 속도 강박: 기록보다는 페이스 감각에 집중하세요. 시계를 끄고 달리는 날도 필요합니다.
7. 초보자 vs 중급자의 훈련 전략 차이
초보자는 거리 적응과 부상 방지, 중급자는 기록 향상이 중심입니다. 같은 10km라도 훈련 의도는 전혀 다릅니다.
- 초보자: 30~40km/주, 거리 적응 중심
- 중급자: 60~80km/주, 페이스 & 회복 중심
8. 훈련 루틴을 일상에 녹이는 방법
시간이 없다고 훈련을 못 한다면 마라톤은 영영 멀어집니다. 짧더라도 매일 반복되는 습관이 중요합니다.
- 출근 전 20분 조깅
- 주말 아침 롱런
- 퇴근 후 저녁 산책 겸 조깅
9. 마라톤 이후 회복 전략 요약
마라톤은 레이스보다 회복이 더 중요할 수 있습니다. 완주 후에는 스스로를 칭찬하고 몸의 회복에 집중하세요.
- 2~3일 완전 휴식
- 이후 20~30분 걷기 → 조깅 → 러닝 복귀
마무리 – 12주는 길지 않다, 하지만 충분하다
마라톤은 준비가 전부입니다. 12주라는 시간은 막막해 보이지만, 계획만 잘 세우면 누구나 소화할 수 있습니다.
조금씩 차근차근 쌓아올린 훈련은 결승선을 통과할 때의 큰 감동으로 돌아옵니다. 오늘부터, 당신의 여정을 시작해 보세요.