마라톤은 체력과 인내심을 동시에 요구하는 운동이지만, 그만큼 신체에 가해지는 부담도 큽니다. 특히 장시간 반복되는 착지 동작은 관절과 근육, 힘줄에 누적 스트레스를 남깁니다.
실제로 마라톤을 준비하는 러너 중 상당수가 훈련 과정에서 통증을 경험하며, 이 중 일부는 부상으로 이어져 훈련을 중단하거나 대회를 포기하게 됩니다. 따라서 부상 예방은 기록 향상만큼이나 중요한 마라톤 준비 요소입니다.
1. 마라톤 부상은 왜 반복해서 발생할까?
마라톤 부상의 대부분은 갑작스러운 사고가 아니라 누적된 잘못된 습관의 결과입니다. 특히 다음과 같은 요인이 겹칠 경우 부상 확률은 급격히 높아집니다.
- 짧은 기간에 훈련 거리와 강도를 급격히 늘림
- 회복과 휴식을 무시한 채 연속 훈련 진행
- 착지 자세 불균형 또는 잘못된 러닝 폼
- 자신의 발형과 맞지 않는 러닝화 사용
부상은 몸이 보내는 명확한 경고 신호입니다. 이를 무시하고 훈련을 강행하면 단기 성과는 얻을 수 있을지 몰라도, 장기적으로는 러닝 자체를 지속하기 어려워질 수 있습니다.
2. 마라톤에서 가장 많이 발생하는 부상 부위 TOP 5
① 무릎 통증 (러너스 니)
마라톤 러너에게 가장 흔하게 나타나는 부상입니다. 착지 시 무릎 앞쪽에 반복적으로 충격이 가해지며 발생합니다.
- 원인: 과도한 보폭, 하체 근력 부족, 편마모된 신발
- 예방: 보폭 줄이기, 허벅지 근력 강화, 쿠션 좋은 러닝화 착용
② 발목 염좌 및 불안정성
피로가 누적되면 발목의 안정성이 떨어지고, 작은 지면 변화에도 쉽게 삐끗할 수 있습니다.
- 원인: 불균형 착지, 피로 누적, 울퉁불퉁한 코스
- 예방: 발목 스트레칭, 고유수용성 운동, 평지 위주 훈련
③ 아킬레스건염
뒤꿈치 위쪽에서 느껴지는 통증으로, 방치하면 장기 부상으로 이어질 수 있습니다.
- 원인: 갑작스러운 페이스 상승, 종아리 근육 경직
- 예방: 종아리 스트레칭, 점진적 속도 증가, 충분한 휴식
④ 정강이 통증(Shin Splints)
러닝 초보자에게 특히 많이 발생하며, 딱딱한 노면에서 장시간 달릴 때 위험합니다.
- 원인: 주간 거리 급증, 충격 흡수 부족
- 예방: 트랙·흙길 병행, 주간 거리 10% 이내 증가
⑤ 허리 및 골반 통증
코어 근력이 약하거나 상체 자세가 무너지면 허리와 골반에 부담이 집중됩니다.
- 원인: 자세 불균형, 코어 근력 부족
- 예방: 플랭크, 브릿지 등 코어 운동 병행
3. 부상을 막기 위한 러너의 필수 습관
✔ 착지와 자세 관리
중간 착지(Mid-foot)를 기본으로 하고, 상체는 과도하게 젖히지 않도록 주의합니다. 보폭을 줄이고 케이던스를 일정하게 유지하면 관절 부담을 크게 줄일 수 있습니다.
✔ 러닝화 관리
러닝화의 수명은 평균 600~800km입니다. 쿠션이 죽은 신발은 부상의 가장 큰 원인이 될 수 있으므로, 정기적으로 교체하고 자신의 발형에 맞는 제품을 선택해야 합니다.
✔ 스트레칭과 회복 루틴
러닝 전에는 동적 스트레칭으로 관절을 깨우고, 러닝 후에는 정적 스트레칭으로 근육을 이완해야 합니다. 특히 종아리, 햄스트링, 고관절 스트레칭은 필수입니다.
4. 훈련 루틴 속 부상 예방 실천 전략
- 주 1~2회는 반드시 휴식 또는 리커버리 런 배치
- 고강도 훈련 다음 날은 가벼운 러닝 또는 휴식
- 크로스 트레이닝(자전거, 수영)으로 관절 부담 분산
- 피로가 심한 날은 과감히 훈련 강도 조절
5. 부상 발생 시 올바른 대처와 회복 전략
러닝 중 통증이 느껴진다면 ‘조금만 더’라는 생각은 가장 위험합니다. 통증은 즉시 멈추라는 신호일 수 있습니다.
- 통증 발생 즉시 러닝 중단
- 아이싱 하루 2~3회, 15분 이내
- 통증이 3일 이상 지속되면 병원 진료 권장
회복 후에는 이전 훈련 강도의 50% 이하부터 재개하고, 1~2주간 점진적으로 강도를 높이는 것이 안전합니다.
마무리 – 오래 달리기 위해 가장 중요한 조건
마라톤에서 가장 중요한 것은 빠르게 달리는 능력이 아니라 부상 없이 꾸준히 달릴 수 있는 몸입니다.
통증을 참고 버티는 것이 강함이 아니라, 통증을 관리하고 회복하는 것이 진짜 실력입니다. 올바른 습관과 예방 전략으로, 오래 즐길 수 있는 러닝을 만들어 보세요.